በዶ/ር ዳግማዊት ግርማ
አዎን። በእርግዝና ወቅት ብቻ ሳይሆን ከመፀነስዎ በፊትም የአመጋገብ ዘዴን መቀየር ያስፈልግዎታል። በተጨማሪም በውስጡ ፎሊክ አሲድ ያለበትን መልቲ ቫይታሚን መውሰድ መጀመር ይኖርብዎታል። ለማርገዝ መሞከር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። ትክክለኛ ምግቦችን መመገብ የልጅዎን እድገት ይረዳል። ልጅዎ በበቂ ሁኔታ እንዲያድግ ንጥረ ምግቦችን ይፈልጋል።
የትኞቹን ምግቦች መብላት አለብኝ?
ለእርስዎ እና ለልጅዎ በጣም ጥሩው አመጋገብ ብዙ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ሙሉ እህሎችን ፣ አንዳንድ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸውን የወተት ተዋጽኦዎችን እና ጥቂት የፕሮቲን ምንጮችን ለምሳሌ ስጋ ፣ አሳ ፣ እንቁላል ወይም የደረቀ አተር ወይም ባቄላ ያካትታል። የወተት ተዋጽኦዎችን ካልተመገቡ ካልሲየም ከሌሎች ምንጮች ማግኘት ያስፈልግዎታል።በምግብዎ ውስጥ ጀርሞችን ለማስወገድ የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። በእርግዝና ወቅት በኢንፌክሽን መያዙ ከባድ ችግሮችን ሊያስከትል ይችላል።
ከየትኞቹ ምግቦች መራቅ አለብኝ?
የተወሰኑ የዓሣ ዓይነቶችን እና ሁሉንም ዓይነት የአልኮል መጠጦችን ማስወገድ አለብዎት። በተጨማሪም በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የካፌይን መጠን መገደብ አለብዎት እና ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶችን ከመውሰድዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ።
- ዓሳ – ብዙ የሜርኩሪ ይዘት ያላቸውን የዓሣ ዓይነቶች መብላት የለብዎትም። እነዚህም ሻርክ፣ ሰይፍፊሽ፣ ኪንግ ማኬሬል፣ ማርሊን እና ጥልፍፊሽ (ከሜክሲኮ ባሕረ ሰላጤ) ያካትታሉ። ሜርኩሪ የሕፃኑ አእምሮ በተለምዶ እንዳይዳብር የሚያደርግ ብረት ነው። በሜርኩሪ በጣም ዝቅተኛ የሆኑ የዓሣ ዓይነቶችን እና የባህር ምግቦችን መመገብ ይችላሉ። በመጠኑ እስከተመገቡ ድረስ እነዚህን አይነት ዓሳዎች መመገብ ለልጅዎ እድገት ጥሩ ነው።
- አልኮል – አልኮልን ሙሉ በሙሉ ማስወገድ አለብዎት። አነስተኛ መጠን ያለው አልኮል እንኳን ህፃኑን ሊጎዳ ይችላል ።የትኛውም አይነት የአልኮል መጠጥ ፣በየትኛውም መጠን አይፈቀድም ።
- ካፌይን – በየቀኑ ከ 1 ወይም 2 ኩባያ ቡና በላይ ባለመጠጣት በአመጋገብዎ ውስጥ ያለውን የካፌይን መጠን ይገድቡ። ሻይ እና ኮላ ካፌይን አላቸው ነገር ግን እንደ ቡና ብዙ አይደሉም።
- የስኳር መጠጦች – እንደ ሶዳ እና የስፖርት መጠጦች ያሉ ብዙ ስኳር ያላቸውን መጠጦች ያስወግዱ ወይም ይገድቡ። እነዚህ በማንኛውም ጊዜ ለጤንነትዎ ጥሩ አይደሉም።
- ከዕፅዋት የተቀመሙ ምርቶችን ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ። አንዳንድ የእጽዋት አይነት አስተማማኝ ላይሆን ይችላል።
ቅድመ ወሊድ ቪታሚኖች ምንድን ናቸው?
የቅድመ ወሊድ ቪታሚኖች ከእርግዝናዎ አንድ ወር በፊት እና በእርግዝናዎ ወቅት የሚወስዱት ቫይታሚኖች ናቸው። እነዚህ ቪታሚኖች በውስጣቸው ተጨማሪ ማዕድናትን (ብረት, ካልሲየም) የያዙ ናቸው። ልጅዎ ጤናማ የአካል ክፍሎችን ለመመስረት የሚያስፈልጉት ገንቢ ውሁዶች ናቸው። የቅድመ ወሊድ ቪታሚኖች የፅንስ አካል ጉድለትን እና ሌሎች ችግሮችን ለመቀነስ ይረዳሉ።
“ቅድመ ወሊድ” የሚል ስያሜ የተሰጠው እና ቢያንስ 400 ማይክሮ ግራም ፎሊክ አሲድ ያለው መልቲ ቫይታሚን ይምረጡ። ፎሊክ አሲድ በተለይ አንዳንድ የወሊድ ጉድለቶችን ለመከላከል በጣም አስፈላጊ ነው። መጠኖቹ ለእርስዎ እና ለልጅዎ ተስማሚ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ለዶክተርዎ መውሰድ ያቀዱትን ቪታሚኖች ያሳዩ። በጣም ብዙ ቪታሚኖች ጎጂ ሊሆኑ ይችላሉ። በተጨማሪም ዶክተርዎ የቅድመ ወሊድ ቫይታሚን ሊያዝልዎ ይችላል። በሐኪም የታዘዙ ቪታሚኖች በመድኃኒት ቤቶች ውስጥ ከሚገኙት ይልቅ ብዙ ቪታሚኖች እና ማዕድናት አሏቸው። ለምሳሌ፣ ዶክተርዎ ተጨማሪ የአይረን ንጥረ ነገር ያስፈልገዎታል ብሎ ካሰበ የሐኪም ማዘዣ ሊሰጥዎት ይችላል። በእርግዝና ወቅት በቂ አይረን ማግኘት አስፈላጊ ነው። ይህ “የአይረን እጥረት የደም ማነስ” የተባለ በሽታን ለመከላከል ይረዳል።
ምን ያህል ክብደት መጨመር አለብኝ?
ይህ ከእርግዝና በፊት በነበርዎት ክብደት ይወሰናል። በሱም መሰረት ሀኪምዎ ምን ያህል ክብደት መጨመር ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ ይነግሩዎታል። በአጠቃላይ ጤናማ ክብደት ያላት ሴት በእርግዝናዋ ወቅት ከ12-16 ኪሎ መጨመር አለባት። ከመጠን በላይ ወፍራም የሆነች ሴት የተመጠነ ክብደት ብቻ ብትጨምር ይመከራል ።(በእርግዝና ጊዜ ክብደት ለመቀነስ እሚደረጉ በተለምዶ ዳይት እሚባሉት አይመከሩም)
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግዝና ወቅት
ሴቶች በእርግዝናም ወቅት ሆነ በሁሉም የህይወት ደረጃዎች በኤሮቢክ እና ጡንቻዎችን ማጠንከሪያ እንቅስቃሴዎች ላይ እንዲሳተፉ መበረታታት አለባቸው። ምክንያቱም እነዚህ ተግባራት በሽታን ለመከላከል አስፈላጊ ናቸው።
በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥቅሞች ምንድን ናቸው?
- የልብ መተንፈሻ ፅናት ፣ የጡንቻ ጥንካሬ እና ፅናት ፣ተለዋዋጭነት እና የሰውነት ስብጥር ጥገና ወይም መሻሻል።
- ከመጠን በላይ የእርግዝና ክብደት መጨመርን ማስወገድ።
- እንደ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እና የዳሌ መታጠቂያ ህመም ያሉ የጡንቻ ምልክቶችን ክብደት መከላከል ወይም መቀነስ።
- የሽንት ማምለጥን ለመከላከል
- የፅንስ ክብደት የመጨመር
እድልን ለመቀነስ(የፅንስ መፋፋትን)
- የእርግዝና የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን መቀነስ
- በእርግዝና የሚመጣ ደም ግፊት የመያዝ እድል ለመቀነስ
የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጀምረው በማሟሟቅ እና በመወጣጠር (ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች) ሲሆን ከዚያ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር (በአንድ ክፍለ ጊዜ 30 ደቂቃዎች እና ቢያንስ 150 ደቂቃዎች / በሳምንት) እና በማቀዝቀዝ (ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች) ያበቃል።
ከእርግዝና በፊት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ እና ያልተወሳሰበ እርግዝና ያደረጉ ሴቶች በእርግዝና ወቅት እንደ ሯጭ እና ኤሮቢክስ ያሉ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ መቻል አለባቸው።
፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር በሚመርጡበት ጊዜ የሚከተሉትን መርሆዎች ግምት ውስጥ ማስገባት አለባቸው።
አንዳንድ እንቅስቃሴዎች ለአደጋ ያጋልጣሉ ለምሳሌ
- ሳይክል መንዳት ፣በጀርባ መተኛት ፣ ለሆድ ምት እሚያጋልጡ እንቅስቃሴዎች አይፈቀዱም ፣ምክንያቱም የእንግዴ ልጅ ድንገተኛ መላቀቅ ፣ደም መፍሰስ ሊያስከትል ይችላል።
- የዝላይ እንቅስቃሴዎችን የሚጠይቁ እና ፈጣን የአቅጣጫ ለውጥ የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች መገጣጠሚያዎችን ያስጨንቁታል እንዲሁም የጋራ መጎዳት አደጋን ይጨምራሉ።
- ለመገጣጠሚያዎች ጉዳት ተጋላጭነትን ለመቀነስ የመተጣጠፍ ልምምዶች ግላዊ መሆን አለባቸው። በእርግዝና ወቅት የጅማት እፎይታ (joint relaxation )በመጨመሩ የመገጣጠሚያዎች ድጋፍ የሚደገፈው ውጤታማ ባልሆነ መልኩ በተለይም ደካማ ጡንቻ ባለባቸው ሴቶች ላይ ነው። በሆርሞን ለውጦች ምክንያት በእርግዝና ጊዜ መገጣጠሚያዎች ለጉዳት የተጋለጡ ናቸው ስለዚህም ጫና እሚፈጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አቅምን ባገናዘበ መልኩ መሆን አለባቸው።
- ዮጋ በአጠቃላይ ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና ለፅንሶቻቸው ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
- ረዥም ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወደ ድርቀት እና ወደ ከፍተኛ የሙቀት መጠን ሊያመራ ስለሚችል መወገድ አለበት። በእርግዝና ወቅት መሰረታዊ የሜታቦሊዝም መጠን እና የሙቀት ምርት ይጨምራሉ ስለዚህ የውሃ እርጥበትን (Hydration) መጠበቅ፤ በተለይም በማንኛውም ረዥም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በሞቃት የአየር ሁኔታ ውስጥ በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛን ለመጠበቅ በጣም አስፈላጊ ነው።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቼ ማቆም አለብኝ?
አንዲት ነፍሰ ጡር ሴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማቆም ያለባት ከሚከተሉት ችግሮች መካከል አንዱ የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ካጋጠማት ነው።
- ከማህፀን ደም መፍሰስ
- አዘውትሮ የሚመጣ ቁርጠት የምጥ ስሜት
- የእንሽርት ውሀ መፍሰስ
- እንቅስቃሴ ከመጀመር በፊት የትንፋሽ ማጠር
- ማዞር ፣ ራስ ምታት፣ የደረት ህመም
- ሚዛን እስከመሳት የሚያደርስ የጡንቻ ድክመት ።
Reference – Up-to-date
