ያፌት ከፈለኝ (ካውንስሊንግ ሳይኮሎጂስት)

አብርሆት ሳይኮሎጅካል መአከል

እንቅልፍ እጦት ወይም አንቅልፍ መታወክ

* ከ አንድ ሃገር ህዝብ ብዛት ውስጥ 1/3ኛውን የሚያውካል

*ሴቶችን ከወንዶች ይልቅ በሁለት እጥፍ የመጋለጥ እድላቸው ክፍ ያለ ነው

*የሰው ልጅ ያለ እንቅልፍ በመቆየት የተመዘገበው ሬኮርድ 11 ቀን ከ 25 ደቂቃ ያህል ነው

እንቅልፍ ለምን እንተኛለን? 

እንቅልፍ ሰውነትዎ እና አዕምሮዎ በጤናማ መንገድ እንዲተገብሩ የሚያስችልዎ አስፈላጊ የህይወታችን አካል ነው ፡፡ ጤናማ እንቅልፍም ሰውነት ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ እና በሽታዎችን እንዲከላከል ይረዳል ፡፡ በቂ እንቅልፍ ከሌለ አንጎል በትክክል መሥራት አይችልም ፣ ይህም በትኩረት ለመከታተል ፣ በትክክል ለማሰላሰል እና ትውስታዎችን ለማስኬድ እና ሌሎች ችሎታዎን ሊጎዳ ይችላል፡፡

 ሰርኪድያን ሪትምስ (Circadian rhythms)

ውስጣዊ “የሰውነት ሰዓት” (body clock) የእንቅልፍዎን ዑደት ያስተካክላል ፣ ሲደክሙ እና ለመተኛት ዝግጁ ሲሆኑ ወይም ሲታደስ እና ሲነቃቃ ይቆጣጠራል። ይህ ሰዓት ሰርኪድያን ሪትም ተብሎ በሚጠራው የ 24 ሰዓት ዑደት ላይ ይሠራል ፡፡ ከእንቅልፍ ከተነሱ በኋላ ቀኑን ሙሉ እየደከሙ እነዚህ ስሜቶች ምሽት ላይ እስከ መተኛ ጊዜ መድረሱን ከፍተኛ በመሆን ያመላክትልናል ፡፡ የእንቅልፍ ፍላጎታችን መስረት አርጎ የሚወስነው ሳንተንኛ ወይም ንቁ ሆነን ባሳለፍነው ግዜ ውስጥ ሲሆን ለምሳሌ በ24 ሰዓት ውስጥ ለ16  ስዓት ማለትም ክጠዋት 1ሰዓት እስከ ምሽቱ 5 ስዓት ሳንተንኛ ብንቆይ ቀሪውን 8 ሰዓት ስውነታችን እንቅልፍ ያስፈልገዋል ብሎ ይነግረናል  ማለት ነው፡፡ 

በቂ እንቅልፍ የምንለው ምን ያህል ሰአት ብንተኛ ነው? 

ከ ስው ሰው ልዩነቶች ቢታዩም ብዙሃኑ ከ 5 ሰአት እስከ 8 ሰአት እንቅልፍ ይፈልጋሉ፡፡ እርግጥ እንደ እየድሜያችን የእንቅልፍ ፍላጎታችን ይለያያል ለምሳሌ ህፃናት ከ16 ሰአት በላይ ለመተንኛት የሚያስፈልጋቸው ሲሆን አዋቂዎች ከወጣትነት ዘመናቸው የእንቅልፍ ሰአት ያነሰ ፍላጎት ያሳያሉ፡፡

ምንጭ፦publication of the American Academy of Sleep Medicine, 12(6), 785–786.https://doi.org/10.5664/jcsm.5866

የእንቅልፍ ደረጃዎች

 በምንተኛበት ወቅት በተለያዩ የአንቅልፍ ደረጃዎች የምናልፍ ሲሆን አንድ በቀን ወይም በምሽት የእንቅልፍ ግዜ ከ 4 እስከ 5 ደረጃዎች እናልፋለን፡፡ አንዱን የእንቅልፍ ደረጃ ዑደት (cycle) ለማለፍ እስከ 90 ደቂቃዎች ሊወስድ ይችላል፡፡ በነዚህ የደረጃ ልውውጥ ውስጥ ለጥቂት ግዜም ነቅተን ወደ እንቅልፍ ሂደቱ እንመለሳለን፡፡ ይህም ሂደት ለሰው ልጅ በእንቅልፍ ወቅት ሊደርስበት ክሚችሉ አደጋውች እራሱን ጠብቆ ዛሬ ላይ አንድንደርስ ትልቅ ግብአት ሆኖታል፡፡

 እነዚህም የእንቅልፍ ደረጃዎች ሰመመን እንቅልፍ (light sleep) ጥልቅ እንቅልፍ (deep sleep) እና ፈጣን የአይን አንቅስቃሴ የሚከሰትበት እንቅልፍ (rapid eye movement)የምንላቸው ናቸው፡፡

ሰመመን እንቅልፍ (light sleep)- በአንድ በቀን ወይም በምሽት የእንቅልፍ ግዜ 50 በመቶውን የሚይዝ ሲሆን ብዙ ሰዎች በዚህ ደረጃ ላይ፡እንቅልፍ ወስዶናል ብለው አያምኑም ወይም አያስቡም፡፡

ጥልቅ እንቅልፍ(deep sleep)-ብዙ ግዜ በመጀመሪያዎቹ 2 የእንቅልፍ የደረጃ ኡደት(cycle) ውስጥ የሚከሰት ሲሆን በአንድ የእንቅልፍ ግዜያችን 20 በመቶውን የሚይዝ እና በዚህ ሂደት ውስጥ ሰውነታችን የሚያድግበት ወይም እራሱን የሚጠግንበት ወቅት ሲሆን በዚህ የአንቅልፍ ወቅት ብንነቃ ከባድ ድካም እና ግራ መጋባት ሲያጋይጥም ይስተዋላል፡፡

ፈጣን የአይን አንቅስቃሴ የሚከሰትበት እንቅልፍ (rapid eye movement)- ከእንቅልፍ ግዜያችን 30 በመቶውን ስይዝ፤ በዚህ፡ወቅት የአንጎላችን ክፍሎች ንቁ እየሆኑ የሚመጡበት ደረጃ በመሆኑ ትውስታዎች፣ ስሜት እና ህልሞችን የምናስተናግድበት የእንቅልፍ ደረጃ  ነው፡፡

ክፍል 2 

የአንቅልፍ አክሎች 

ታድያ ይህ የእንቅልፍ ዘይቤ በቀላሉ ሊዛባ መቻሉ ለምሳሌ ቴሌቪዥን እያየን ሶፋ ላይ መተንኛት ወይም እዛው አልጋ ላይ ስልካችንን መጎርጎር ከአንቅልፍ በፊት ገላችንን መታጠብ የአንቅልፍ መድሓኒት መውሰድ እና ሌሎችም የመሳሰሉት ባህሪያት በቀላሉ የእንቅልፍ ጤናማ ስራዓተ ዘይቤያችንን እንደዋዛ እዛብተውት ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዳናገኝ ሲፈታተኑን ይስተዋላሉ፡፡

ብዙ ግዜ ከሚያጋጥሙት የአንቅልፍ አክሎች ውስጥ ከታች የተጠቀሱት የእንቅልፍ እጦት ወይም መታዎክ አይነቶች የተለመዱ ናቸው 

1. ኢንሶሜንያ (Insomnia)- የአንቅልፍ ማጣት ወይም በእንቅልፍ ውስጥ የመቆየት ችግር ሲሆን በተደጋጋሚ ለመተኛት በምናደርገው ጥረት ውስጥ የሚከሰት ችግር ነው፡፡
2. ናርኮሌፕሲ (Narcolepsy)- ሰዎች በቂ ሰአት ቢተኙም በቀን ክፍለ ግዜ ውስጥ ከመጠን በላይ ድካም አንዲሰማቸው የሚያደርግ የአንቅልፍ ችግር ነው፡፡
3. ቅብዝብዝ እግር ሲንድሮም (Restless Legs Syndrome)- በእረፍት ላይ ያሉ እግሮችን ለማንቀሳቀስ ሃይለኛ ፍላጎት ሲሆን ከአንቅልፍ ጋር የተዛመደ የእንቅስቃሴ መዛባት አይነት ነው፡፡

4.እንቅልፍ አፕኒያ (Sleep Apnea)- የላይኛው የመተንፈሻ ቱቦን በመዝጋት ምክንያት የሚከሰት ከእንቅልፍ ጋር ተያያዥነት ያለው የመተንፈስ ችግር ነው፡፡ 

5.በሺፍት ስራ መታወክ (shift work disorder)- በዋነኝነት የሚያጠቃው ስራውቻቸው ምሽት ላይ ወይም በማለዳ እንዲሰሩ የሚያስገድዳቸውን ሰዎች ሲሆን በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉ ሰዎች ብዙን ግዜ በስራ ላይ ከመጠን በላይ ድካም ይሰማቸዋል አናም በተመደበላቸው የቀን እረፍት ግዜ በቂ እንቅልፍ ለማግኝት ይቸገራሉ፡  

6.ከመጠን በላይ መተኛት (excessive sleepiness)- የሚገለጸው ሰዎች በሚመቹ ቦታ እና ግዜ በከፍተኛ ሁኔታ አንዲተኙ የሚያስገድዳቸው የሚሰማቸው ስሜት ነው፡፡ 

ክፍል 3

የአንቅልፍ እጦት ወይም መታዎክ አያሳደረብን ያለውን ጫና መረዳት

እንቅልፍ እጦት ወይም አንቅልፍ መታወክ እያሳደረብን ያለውን የጫና ደረጃ መለካት አስፈላጊ ሲሆን በተለይም አሁን ያለንበትን ደረጃ ክሚያስፈልገን የቴራፒ ቡሃላ የምናመጣውን ለውጥ ለመለካት አና ለማሳየት ይረዳናል፡፡

ከታች ያለው መጠይቅ ይህንን እንድንረዳ በእንግሊዝ የእንቅልፍ ትምህርት ክፍል የእንቅልፍ ሓኪም በሆኑት በ ዶ/ር ጋይ ሚዶውስ የተሰናዳ ሲሆን በውስጡ አምስት ደረጃዎችን ሲያቅፍ በያንዳንዳቸው ስር ያሉትን መጠይቅ ለኛ ይመጥናል የምንለውን ነጥብ በመስጠት ማለትም 0-ምንም አያውከኝም፣ 1 ነጥብ–አልፎአልፎ ያውከኛል፣2 ነጥብ–በተደጋጋሚ ያውከኛል አና  3ነጥብ–ሁልግዜ፡ያውከኛል በማለት መስጠት ይኖርብናል፡፡

አንደንኛ፦ መለየት                                                                                     0      1      2      3

ሁለተኛ፦ መቀበል                                                                                     0      1      2      3

ሳስተኛ፦ መረዳት                                                                                       0      1      2      3

አራተኛ፦ ማቃናት                                                                                     0      1      2      3

አምስተኛ፦ ቀትተኝነት                                                                                 0      1      2      3

መፍትሄዎች 

እንቅልፍ መታወክ ወይም ማጣት ጋር አብሮ መኖር ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡ነገር ግን ፣ ሰዎች እንዲተኙ እና በቀን ውስጥ የበለጠ እረፍት እንዲሰማቸው የሚያግዙ ውጤታማ ቴራፒዎች እና ህክምናዎች ይገኛሉ ፡፡   

1. 
   

   ኮግኒቲቨ የባህሪ ቴራፒ (Cognitive behavioural therapy- for insomenia) CBT-I 

ለእንቅልፍ ወታወክ ወይም ማጣት (CBT-I) ኮግኒቲቨ የባህሪ ቴራፒ እንቅልፍ ማጣት የሚያስጨንቁ ምልክቶችን ለመዋጋት አጭር ፣ የተዋቀረ እና በማስረጃ ላይ የተመሠረተ አቀራረብ ነው 

CBT-I እንዴት ይሠራል?  

CBT-I በአስተሳሰባችን ፣ በምናደርጋቸው ነገሮች እና በምንተኛበት መንገድ መካከል ያለውን ትስስር በመመርመር ላይ ያተኩራል ፡፡ በቴራፒ ወቅት የሰለጠነ CBT-I ቴራፒስት ለእንቅልፍ ምልክቶች አስተዋፅዖ የሚያደርጉ ሀሳቦችን ፣ ስሜቶችን እና ባህሪያትን ለመለየት ይረዳል ፡፡ ቴራፒው ብዙውን ጊዜ ከ6-8 ክፍለ–ጊዜዎች ቢወስድም ፣ ምንም እንኳን ርዝመቱ እንደ ሰው ፍላጎቶች ሊለያይ ይችላል ፡፡ 

ምን ያህል CBT-I ውጤታማ ነው? 

CBT-I ሲጠቀሙ ከ 70% እስከ 80% የሚሆኑት የእንቅልፍ ማጣት ወይም መታወክ ችግር ካጋጠማቸው ሰዎች መሻሻል ያሳያሉ ፡፡ለመተኛት ይእሚወስድብን ጊዜን መቀነስ ፣ ለመተኛት እና በእንቅልፍ ወቅት ከእንቅልፍ መነሳትን ያካትታሉ፡፡ ለውጦች ግን ባንዴ የሚከሰቱ ሳይሆን በሂደት የመጡ ናቸው ፡፡ 

2. 
   

   Acceptance & commitment therapy (ACT) 

ሥር የሰደደ እንቅልፍ ማጣት ለማሸነፍ ልዩ እና ረጋ ያለ መድኃኒት–አልባ አቀራረብን ይሰጣል ፡፡ በተለምዶ ከመተኛት ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የፊዚዮሎጂ እና የስነልቦና ምቾት ሁኔታ ለማስተካከል የሰዎችን ፍላጎት ለማሳደግ ይረዳል 

3. 
   

   ሪላክሴሽን እንቅስቃሴውች

የእንቅልፍ ባለሙያዎች እንቅልፍ ማጣት ያለባቸውን ሰዎች ሊጠቅሙ የሚችሉ ጥቂት የማፍታቻ ዘዴዎችን ለይተው አውቀዋል ፡፡ እነዚህም የአተነፋፈስ ልምዶችን ፣ የጡንቻን ዘና ለማለት እና ማሰላሰልን ያጠቃልላሉ ፡፡ በደም ግፊትዎ ፣ በአተነፋፈስ እና በልብዎ መጠን እና በሌሎች መለኪያዎች ላይ ተመስርተው የተለያዩ የሰውነት ተግባራትን እንዲቆጣጠሩ ይረዳዎታል – እንዲሁም የእንቅልፍ ማጣት ምልክቶችን ለመቀነስ እና እንቅልፍን ለማሻሻል ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡ 

4.ለእንቅልፍ ማጣት የሚረዱ መድኃኒቶች

ለእንቅልፍ ማጣት ማንኛውንም መድሃኒት ከመውሰድዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ ፡፡ ለእንቅልፍ እጦት ወይም መታወክ መድኃኒት የመጨረሻ ምርጫዎ ቢሆን ይመከራል፡፡

መልካም እንቅልፍ

ያፌት

አብርሆት ሳይኮሎጅካል መአከል

ምንጭ

1. American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders  
2. CBT Tool kit dr Claire pollard and Elaine foreman  
3. National sleep foundation resource center 
4. Siebhern, A. (2019, April 21). Cognitive Behavioral Treatment for Insomnia (CBTi) Defined. Psychology Today. 

የጤና ወግ 

ጠቃሚ እና የተረጋገጠ መረጃ ለጤናዎ ።

የጤና ወግን በነዚህ ሊንኮች መከታትል ይችላሉ ።

https://linktr.ee/Yetena_Weg